原来,那些健身方法全是错的!
2022年5月2日 · 85 字 · 1 分钟
最近,花了点时间,读完了张展晖老师的《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》。
展晖老师告诉我们,健身最大的目的可能是:让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活,还有余力完成自己的喜好。而身材改变,只是其中的一个必然结果。
减肥、减脂,只是一小步,并不难。一旦迈开这一小步,需求就会变成——需要更好的精力状态,去主动迎接更多的挑战!
时下,说到运动、健身,恐怕没有人会怀疑他们的益处。
我们通常都认为,八块腹肌或马甲线,就代表着有效的健身,健康的身体。
《掌控》这本书告诉我们,这可能是不够准确的。
我们去健身,去运动,更可能是为了让身体更健康——有更加充沛的精力完成工作和学习任务而不疲劳,并有余力享受休闲活动,还能应付突发状况的身体能力。
1 心肺功能优先
在我们过往的认知里,如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列,通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前面。
然而,正确的顺序是这样的:
- 1.心肺功能
- 2.身体成分组成
- 3.柔韧度
- 4.肌肉耐力
- 5.肌肉力量
为什么是这个顺序呢?
我们仔细想一想,打个比方来说:心肺就像汽车的发动机,驱动整辆汽车行驶;而肌肉则是汽车的其他部件,负责车子具体的行进动作。
如果发动机不给力,纵然其他零部件再精良,也无济于事啊。
放到我们人身体上,也是同样的道理。
我们健身,也应该优先增强机体的心肺能力,而不是肌肉能力。
2 强度应该适当
去健身房的人,经常期盼,今天把运动强度拉满,第二天立竿见影地出效果,比如暴瘦10斤。
这显然是不符合身体的客观规律的。
俗话说,不要想着一口吃成胖子。同理,也别期望一天的运动,就能瞬间瘦下来。
展晖老师建议,合理的运动强度应该是:95% 舒适度 + 5% 挑战。
正如《刻意练习》这本书告诉我们的,刻意训练要离开舒适区,但也不能超越太多。
我们在制定运动强度时也是如此,要找到属于我们自己的舒适区。
寻找舒适区的目的首先是保证运动安全,其次是享受运动过程,这样才能让运动持续下去。
3 方法应当科学
科学、正确的运动方法,对于所有的运动都是至关重要的。
不仅可以让运动的效果最大化,还可以减少受伤的概率。
尤其是热身和柔韧性训练,和各种运动动作的完成息息相关,更是必不可少的环节。
在运动过程中,我们可以借助一些辅助手段,实时监测身体的一些指标,如心率,最大摄氧量,疲劳指数等等。
**人有时候是身心分离的,很难客观地评价自己的实际状态。**尤其是经常运动的人,由于耐力训练让意志力和忍耐力变得强大,身体的不适感往往就被忽略了。
所以在运动过程中,需要参考这些量化数据,合理地调整运动强度。
4 饮食合理很重要
饮食,是人体这台复杂机器的“燃料” 。饮食不科学,营养不均衡,怎么可能有精力?
饮食合理并不是一味的减少饮食,而是制定适合自己的饮食方案,保证每天头脑清醒、精力充沛。
人体是一个复杂的系统,为保证整个身体系统的正常运转,要分别从 碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和水,
来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。
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碳水化合物
摄入要适量,摄入过多会造成脂肪的囤积,从而引起各种疾病;摄入过少,无法为身体的正常运转提供足够的糖分。
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蛋白质
食用富含优质蛋白质的食物,以保证必须氨基酸的供给,比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等,这些才是我们的优质燃料。
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脂肪
尽量摄入优质脂肪,比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃等;避开劣质脂肪,也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准,不在于优劣,而在于平衡。
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维生素
人体每天必须摄入足量的维生素,各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜,也可以选择维生素剂做补充。
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水
每天的饮水量不要少于每千克体重 30ml 。不要等口渴时再喝,口渴时机体已经处于缺水状态。
5 会休息才能持续
休息,是一项为工作赋能的技巧。
休息的目的是“为更好的生活状态休息”,而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”。
休息是一种积极主动的选择,而不是不得已而为之。
会休息是一种利用最短时间缓解疲劳,让身体恢复到最佳状态的能力。
休息和工作是相辅相成的,充分休息是人生得以正常继续的必需环节。
正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式,而不是看电视、刷手机、玩游戏等继续消耗精力的方式。
优质睡眠是最重要的休息方式之一。
当睡眠不足时,身体会进入一个恶性循环,造成身体的过度损耗,精力管理更是无从谈起。
可以从这几个方面培养优质的睡眠:
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一、临睡前 90 分钟,远离手机、iPad、电脑、电视等电子产品
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二、睡够 8 个小时,获得更多的快速眼动睡眠
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三、根据睡眠数据分析睡眠质量,建立睡眠规律
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四、打盹儿和午睡时间不要超过 30 分钟,保持浅睡状态
以上,是我昨天花半天时间读完的《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》的主体内容。
书本不厚,写得通俗易懂,建议抽空翻一翻,或许对你会有所启发的!
作者:极目楚天舒
链接:https://talkaboutos.com/posts/what_we_know_about_exercise_is_wrong/
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